Bodyscience

Im Wesentlichen findet man in der Natur acht verschiedene Substanzen, die unter dem Begriff Vitamin E zusammengefasst werden, vier Tocopherole und vier Tocotrienole (Sen et al, 2006). Zusätzlich sind derzeit noch weitere acht Moleküle bekannt, die zu dieser Stoffgruppe gehören, die aber in unserer Ernährung so gut wie keine Rolle spielen. Vitamin E wurde bereits 1922 in grünblättrigem Gemüse entdeckt und Tocopherol genannt, weil es die Fruchtbarkeit fördert (tokos ist griechisch und heißt Kindsgeburt). Die Substanz wird in photosynthetisch aktiven Pflanzen hergestellt und kommt besonders in pflanzlichen Ölen z.B. dem Weizenkeimöl vor. Pro Tag sollte man zwischen 15 und 30 mg alpha-Tocopherol zu sich nehmen, um Plasmaspiegel von ca. 30 microM zu erhalten.
Eine der wesentlichen Funktionen von Vitamin E ist die Stabilisierung und Reparatur von Zellmembranen (Amber et al, 2011). Die Moleküle werden in Plasmamembranen eingelagert wirken hier als Radikalfänger (Traber und Atkinson, 2007), wobei langkettige mehrfachungesättigte Fettsäuren wie z.B. Omega-3 Fettsäuren vor Oxidation geschützt werden.
Obwohl alle Vitamin E Moleküle ähnlich antioxidative Wirkung haben, ist alpha-Tocopherol die Substanz, die die höchste biologische Aktivität hat, da diese Substanz am besten an das leberspezifische Protein alpha-TTP bindet, was für den Metabolismus wichtig ist. Da direkte Tests für die biologische Aktivität nicht verfügbar sind, werden indirekte Messungen dafür verwendet. Dabei unterscheidet man zwischen Bioverfügbarkeit (Aufnahme durch den Darm) und der Biopotenz, die z.B. durch die antioxidative Wirkung gemessen werden kann. Synthetisches Tocopherol ist relativ instabil und wird daher zur Stabilisierung bei der Herstellung mit einer Acetyl-Gruppe versehen (alpha-Tocopherolazetat). In der Natur kommt alpha-Tocopherol nur in einer räumlichen Struktur vor, die Sache wird jedoch komplizierter dadurch, dass synthetisches alpha-Tocopherolazetat als Gemisch von acht in gleichen Mengen vorkommenden chemisch identischen, jedoch räumlich unterschiedlichen Molekülen vorliegt (all-rac-alpha-Tocopherol) (Jensen und Lauridsen, 2007). Alle diese Stereoisomere haben ähnlich antioxidative Wirkung, unterscheiden sich aber in ihrer Bioaktivität. Nur eine Form, die die dem natürlichen alpha-Tocopherol entspricht, wird vom Körper bevorzugt (Traber und Packer, 1995).
Die antioxidative und schützende Wirkung von Vitamin E wird seit Jahren in verschiedenen klinischen Studien untersucht, die jedoch immer wieder widersprüchliche Ergebnisse bringen.
Vor kurzem wurde die sogennante SELECT Studie beendet, in der die schützende Wirkung von Vitamin E mit Selen auf das Prostatakrebsrisiko untersucht wurde (Dunn et al., 2010; Klein et al., 2011). Die Ergebnisse der Studie wurden so interpretiert, dass  beide Substanzen keine Schutzwirkung hatten und man fand eine Tendenz, dass Vitamin E sogar das Risiko für Prostatakrebs erhöht. Vergleicht man Studien einfach nur unter dem Aspekt, dass Vitamin E eingenommen wurde, so ist die Aussagekraft stark relativiert. Auch innerhalb einer Studie reicht es nicht, Probanden die Vitamin E einnehmen, mit Probanden, die kein Vitamin E nehmen, zu vergleichen, wenn nicht im Studiendesign Wert auf die identische Vitamin E-Form oder -Zusammensetzung gelegt wird. Da alpha-Tocopherol in der Leber gespeichert wird und von dort dem Organismus zur Verfügung gestellt wird, ist es innerhalb einer Studie auch wichtig, den Vitamin E Spiegel zu Beginn einer Studie in Probanden zu messen, aber auch während einer Studie die zusätzliche Versorgung mit Vitamin E aus der Nahrung mit zu berücksichtigen. All diese Parameter können die Aussagekraft einer Studie extrem beeinflussen, wenn man nicht darauf achtet. Aus diesem Grund kommt nun eine Nach-Analyse der SELECT Studie zur Empfehlung, eine neue Studie mit besserem Design und umfangreicheren Vorstudien zu machen, da die SELECT-Studie nach heutigen Gesichtspunkten falsch konzipiert wurde (Ledesma et al., 2011).
Was mache ich nun mit diesen Informationen? Alle Aussagen bezüglich des Vitamin E müssen mit entsprechender Vorsicht betrachtet werden und man sollte sich anschauen, was für ein Molekül oder Molekülgemisch verwendet wurde. Wie bei Vitaminen (Vita = Leben) schon der Name sagt, sind diese lebensnotwendig, das heißt, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, da wir sie nicht selbst herstellen können. Sollten wir nicht in der Lage sein, die notwendigen Mengen aus natürlichen Quellen wie z.B. Pflanzenölen zu decken, und wir Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, so sind hier Vitamin E Ergänzungsmittel auf natürlicher Basis vorzuziehen, da deren Bioverfügbarkeit und Biopotenz höher ist, als bei synthetischen Produkten.

Autor: Jens

Es gibt viele Diäten, die sich meist darin unterscheiden, dass unterschiedliche Mengen an Makromolekülen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) bevorzugt werden. Meist wird eine Kalorienreduktion von 500-1000 kcal pro Tag mit erhöhtem Energieverbrauch durch Sport empfohlen. Das Ziel ist es dann, das dann reduzierte Körpergewicht +/- 2,3 kg beizubehalten (Jakicic et al., 2001). Leider ist häufig nach kurzer Zeit jedoch nach Diäten wieder eine Gewichtszunahme zu beobachten, häufig über das Startgewicht hinaus (sog. Jo-Jo-Effekt). Dafür gibt es verschiedene Gründe. Einer liegt im Zurückfallen in alte Ernährungsgewohnheiten, die ja der ursprüngliche Grund für die Gewichtszunahme waren, ein anderer Grund ist jedoch biochemisch begründet und auf den möchte ich hier eingehen.

Die Makromoleküle, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, werden wie folgt gespeichert: Protein wird in Muskelgewebe umgewandelt. Fett liefert die Bausteine für das Fettgewebe. Kohlenhydrate werden in Form von Glycogen in der Leber und direkt im Muskel gelagert. Was oft unbekannt ist, ist die Tatsache, dass Kohlenhydrate dann, wenn die Glycogenspeicher voll sind, in Form von Fett im Fettgewebe gelagert werden (Glimcher and Lee, 2009). Also wird aus Kohlenhydraten und aus Zucker im Übermaß auch Fett.

Während einer Diät (auch beim Fasten) greift der Körper auf seine Energiedepots zurück. Wie dies geschieht ist schon lange bekannt: Zuerst werden zum Energiegewinn die Glycogenspeicher der Leber geleert, was Glycogenolyse genannt wird. Wenn das Fasten oder die Diät weitergeht, wird als Nächstes Energie aus dem Depot Muskel gewonnen (Proteolyse). Nach ca. 3 Tagen beginnt der Körper auf die Fettdepots zurückzugreifen (Lipolyse), um die Muskelmasse zu schützen (Owen et al., 1979). Dabei wird Fett aufgespalten und aus dem Glycerin Zucker herstellt (Gluconeogenese). Durch längere körperliche Anstrengungen wird die Fettverbrennung erhöht und die Kohlenhydrat-Verbrennung reduziert. Erhöht man die Kohlenhydratzufuhr wieder durch die Nahrung, wird die Fettverbrennung gedrosselt (Jeukendrup, 2003).

Es ist wichtig zu wissen, dass der Fettabbau nur dann geschehen kann, wenn kein Insulin im Blut ist. D.h. solange Kohlenhydrate in Form von Zucker im Blut sind, die den Insulin-Spiegel erhöhen, kann kein Fett abgebaut werden. Insulin wirkt dabei wie ein anaboles Hormon (Dimitriadis et al., 2011). Es ist ein wichtiger, wenn nicht der wichtigste Inhibitor der Lipolyse (Magkos et al., 2010). Das ist der Grund, warum bei Low-Carb (geringer Kohlenhydrat-Anteil)-Diäten bei der Abendmahlzeit auf Kohlenhydrate verzichtet wird, um die Nacht zur Fettverbrennung zu nutzen.

Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden ist jedoch ein weitere Punkt wichtig: Unser Körper ist extrem flexibel. Von der Evolution her sind unsere Körper darauf vorbereitet, mit Hungerszeiten umzugehen, was im Wesentlichen den meisten niedrig-Kaloriendiäten entspricht. Der Körper reagiert auf solche Umstände, indem er den Grundumsatz drastisch reduzieren kann. Durch Reduktion der Körpertemperatur, des Herzschlages und der Aktivität, kann der Kreislauf bis zu 30% weniger Energie als üblich benötigen (Luke and Schoeller, 1992). Wenn nun nach einer kalorienreduzierten Diät wieder eine höhere Kalorienmenge zugeführt wird, werden wegen des reduzierten Grundumsatzes die nicht verbrannten Fette und Kohlenhydrate in das Fettgewebe eingelagert., um den Körper durch die nächste Hungerphase zu bringen.

Um einen langfristigen Erfolg zu haben, sollten Diäten daher nicht zu stark kalorienreduziert sein, damit der Grundumsatz nicht abfällt. Ferner ist eine Kohlenhydratreduktion notwendig, da sonst durch das Insulin keine Fettverbrennung stattfindet. Schließlich sollte ein geeignetes Körperübungsprogramm eingeschlossen sein, um den Grundumsatz hochzuhalten und die Muskeln aufzubauen, da diese die Energie aus den Depots verbrauchen. Schließlich sollte eine Diät genügend Protein beinhalten, da dies der Schlüssel für den Schutz und Aufbau des Muskelanteils zu sein scheint (Stiegler and Cunliffe, 2006).

Autor: Jens

Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindung zwischen den C-Atomen ihrer Kette, wohin gegen ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung besitzen, mehrfach-ungesättigte Fettsäuren mindestens zwei. Einige ungesättigte Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, d.h. sie können vom menschlichen Körper nicht hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Durch Sättigung dieser Doppelbindungen können im Körper gesättigte aus ungesättigten Fettsäuren hergestellt werden. Obwohl noch immer geglaubt wird, dass gesättigte Fettsäuren sich negativ auf das Herz- und Kreislaufsystem auswirken, ist heute die einzige diesbezüglich relevante Wirkung die Erhöhung des LDL (Low-density Lipoprotein) -Cholesterins, das man Risikofaktor für Arteriosklerose einstuft (Siri-Tarino et al., 2010a). Da Ernährungsempfehlungen jedoch häufig zur Reduktion von gesättigtem Fett zu Gunsten von Kohlenhydraten lauten, führt dies zur Erhöhung von Triglyzeriden und einer Reduktion von HDL (High-density Lipoprotein) –Cholesterin, sowie auch einer Erhöhung des LDL (Siri-Tarino et al., 2010b). Damit ist der Austausch von gesättigtem Fett gegen Kohlenhydrate noch schlechter für das Herz- Kreislaufsystem, als wenn man die ursprüngliche Menge an gesättigten Fettsäuren zu sich genommen hätte. Jüngste Studien zeigen, dass eher die Reduktion von Kohlenhydraten, als die von gesättigtem Fett das Fettsystem verbessert (Astrup et al., 2011). Betrachtet man das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung, so gibt es Anzeichen dafür, dass eine Reduktion von gesättigten Fettsäuren zu Gunsten von ungesättigten Fettsäuren sich positiv auf Herzerkrankungen auswirkt (Mozaffarian et al., 2010). Nach derzeitigem Stand der Forschung sollten gesättigte Fette ca. 9 % der Tagesenergie liefern. Wie so häufig gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift.

Autor: Jens

Vegetarische Kost enthält kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Vegane Ernährung verzichtet auch noch auf Milchprodukte und Eier. Was die Inhaltsstoffe betrifft, enthält die vegetarische Ernährung häufig relativ viele Kohlenhydrate, Omega-6 Fettsäuren, Ballaststoffe, Karotinoide, Folsäure, Magnesium, Vitamin C und E, aber wenig Protein, gesättigte Fettsäuren, langkettige Omega—3 Fettsäuren, Retinol, Vitamin B12 und Zink. Im Durchschnitt haben Vegetarier und Veganer einen vergleichsweise niedrigen BMI und niedrige Cholesterinspiegel (Key et al., 2006). Veganer sind im Vergleich zu Vegetariern durchschnittlich noch schlanker, haben noch geringere Cholesterinspiegel und haben einen geringeren Blutdruck, was sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Vegetarier und Veganer haben jedoch häufig höhere Homocysteinspiegel, was wahrscheinlich teilweise auf den häufigen Vitamin B12 Mangel zurückzuführen ist. Veganern haben zudem ein höheres Risiko an wesentlichen Nährstoffen unterversorgt zu sein und zeigen oft einen Vitamin D und Zink Mangel. Diese sollten daher entweder Nahrung zu sich nehmen, die mit Mikronährstoffen angereichert ist oder gegebenenfalls Nahrungsmittelergänzung in Betracht ziehen (Craig, 2009). Vergleichsstudien haben gezeigt, dass Vegetarier ein etwas geringeres Risiko für Herzerkrankungen, aber ansonsten so gut wie keinen Unterschied in anderen Todesursachen im Vergleich zu gesundheitsbewussten nicht-Vegetariern haben. Es gibt Tendenzen, dass eine nur gering fleischhaltige Diät sich positiv auswirkt, und somit die Risiken der Unterversorgung von Vegetariern im Vergleich zur „Überversorgung“ von nicht-Vegetariern ausgleicht (Singh et al., 2003), aber im Großen und Ganzen hat sich gezeigt, dass in der westlichen Welt der Gesundheitszustand von Vegetariern dem von nicht Vegetariern vergleichbar ist.

Was können wir aus diesen Daten herauslesen? Zum einen scheint der Verzicht auf Fleisch nicht uneingeschränkt positiv zu sein, da die dem Fleischkonsum nachgesagten Nachteile, wie höhere Versorgung mit Omega-6 Fettsäuren, mehr tierischen Fett etc. entweder nicht so negativ sind wie oft angenommen oder kompensiert werden durch Nachteile wie der Unterversorgung mit anderen essentiellen Inhaltsstoffen.

Zu beobachten ist jedoch häufiger, dass sich Vegetarier mehr mit der Ernährung auseinandersetzen und sich bewusster ernähren, als nicht-Vegetarier. Tierisches Fleisch besitzt im Wesentlichen die gleiche Zusammensetzung wie der menschlichen Muskel. Damit dient der Verzehr von tierischem Fleisch nicht nur als „Brennstoff“ sondern auch als Baumaterial für den Körper. Wenn vegetarisch sein heißt, gezielt die notwenigen Nährstoffe aus Fleisch durch die Verzehr von den richtigen Pflanzenstoffen auszugleichen, können Vegetarier gesünder leben, als nicht-Vegetarier. Wenn vegetarische Ernährung jedoch nur heißt, das Fleisch in der Ernährung wegzulassen, riskieren Vegetarier ungesünder zu leben. Besonders bei Jugendlichen ist darauf zu achten, dass vegetarische Diäten sich nicht in Richtung einer Essstörung entwickeln (Amit, 2010).

Autor: Jens

Zu diesem Thema gibt es sehr unterschiedliche Meinungen, die nicht immer mit belastbaren Argumenten unterstützt werden. Fakt ist, dass durchschnittlich gesehen jeder fünfte Deutsche wöchentlich mindestens einmal (Mensink und Ströbel, 1999) und schon jeder zweite Amerikaner regelmäßig ein Mineralstoff- oder Vitaminpräparat zu sich nimmt (NIH Conference Statement, 2006). Es scheint so zu sein, dass Viele nicht mehr überzeugt sind, dass unsere Nahrung all das enthält, was wir von ihr erwarten.

Ist diese Furcht begründet? Da gibt es Bedenken, was die Qualität der Nahrung betrifft, wie auch Befürchtungen, was die Quantität der Inhaltsstoffe betrifft. Von Verfechtern der Einnahme von Nahrungsergänzung wird immer wieder behauptet, dass unsere heutigen Obst- und Gemüsesorten einen geringeren Vitamingehalt hätten, als früher, was u.a. auf die ausgelaugten Böden und schlechtere Sorten zurückzuführen ist. Jedoch ist eine oft zitierte Quelle in Ihrer Darstellung fragwürdig, und Messmethoden von früher sehr schlecht mit heutigen Techniken vergleichbar. Ein Vergleich heutiger Obstsorten zeigt, dass unterschiedliche Arten eine sehr hohe Varianz der Inhaltstoffe haben. Und ein Vergleich von biologisch angebauten oder konventionell erzeugten Nahrungsmitteln zeigt keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Inhaltsstoffe (Bourn und Prescott, 2002). Ein Vergleich alter mit neuen Daten ist einfach technisch bedingt fragwürdig. Institute wie die DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) raten schon seit jeher von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für Gesunde ab. Aber gerade hier sollte man die Aussagen genauer betrachten. Als Ausnahmen werden besonders die Supplementierung mit Folsäure bei Frauen mit Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft und die Supplementierung mit Vitamin D bei Säuglingen genannt. Unsere persönliche Erfahrung bei der Betreuung von Personen im Gewichtsmanagement zeigt, dass die Blutanalyse auf Vitamin D 25-OH bei 95% der Untersuchten deutlich unter dem Grenzwert liegende Mengen ergibt. Vitamine sind schon per Definition essentiell, d.h. lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die DEG empfiehlt den Konsum von 5 Portionen Obst und Gemüse täglich, dann ist die Ergänzung mit Vitamin-Präparaten überflüssig. Diese Menge gilt für Normalgewicht und sollte bei Übergewicht entsprechend höher sein. Genau hier sehen wir das Problem. Wer isst tatsächlich diese am Tag geforderten Mengen? Hier ist unsere persönliche Meinung: Wenn man regelmäßig die empfohlene Menge Obst und Gemüse (deren Menge übrigens in den letzten Jahren immer wieder erhöht wurde) isst, hat man keine Notwendigkeit, zusätzlich Vitamine oder Mineralstoffe zu ergänzen. Die meisten Obst- und Gemüsesorten werden wahrscheinlich, wenn sie nicht überlagert sind, genügend Inhaltsstoffe besitzen. Aber die Meisten essen einfach nicht die geforderte Menge! Viele unserer Kunden haben erhöhte CRP Werte oder Homocysteinspiegel, die auf eine Unterversorgung mit Vitamin C bzw. Vitamin B schließen läßt.

Unsere Empfehlung ist daher, sich das Blut untersuchen zu lassen. Biochemische Fakten sprechen für sich. Sind Grenzwerte für Vitamin D unter- bzw. für CRP oder Homocystein überschritten, scheint etwas zu fehlen. Wer andererseits weiß, dass er die Empfehlungen, was den Konsum von Obst- und Gemüse betrifft, nicht umsetzt, wird mit der Einnahme von Multivitaminpräparaten eher auf der sicheren Seite sein, was seine Grundversorgung betrifft. Unsere Empfehlung ist dabei die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln aus natürlichen Quellen, da wir denken, dass deren Bioverfügbarkeit optimaler als bei synthetischen Produkten ist, wobei die Qualität des Produktes wichtig für dessen Funktion ist (Yetley, 2007).

Autor: Jens

Meist versteht man unter Ballaststoffen unverdauliche, faserige Pflanzenbestandteile. Häufig unterscheidet man wasserlösliche von wasserunlöslichen Ballaststoffen. Ballaststoffe sind jedoch keineswegs unverdaulich. Meist kommen wasserlösliche, wie auch wasserunlösliche Ballaststoffe gemeinsam in vielen Früchten, Getreide- und Gemüsesorten vor (MacKee und Lattner, 2000). Ballaststoffe sollten ein natürlicher Bestandteil der Ernährung sein, wobei sie besonders in industriell verarbeiteter Nahrung immer weniger vorkommen (wenn sie nicht künstlich wieder zugesetzt werden). Frauen sollten >25g pro Tag, Männer >38g pro Tag zu sich nehmen.

Ballaststoffe stellen eine recht heterogene Gruppe von völlig unterschiedlichen Substanzen dar. Eine Gruppierung der verschiedenen Ballaststoffe nach z.B. ihrer Fermentationsrate durch Darmbakterien erscheint sinnvoller (Weickert und Pfeiffer, 2008). Besonders die wasserlöslichen Ballaststoffe, zu denen Pektin, Inulin, einige Fruktooligosaccharide und ß-Glycane gehören, werden im Darm fast vollständig abgebaut, wobei sie zu wichtigen Nährstoffen für Darmbakterien, wie auch Schleimhautzellen werden. Die unlöslichen Ballaststoffe in Pflanzenfasern wie Zellulose, Hemizellulose und andere Polysaccharide, die durch Mikroorganismen von Wiederkäuern zerlegt werden können, werden vom Menschen jedoch nur teilweise abgebaut (ca. 20%).

Ballaststoffe werden häufig bei Darmträgheit empfohlen, wobei neuere Untersuchungen zeigen, dass sie gerade in diesem Bereich nur wenig effektiv sind. Wenn überhaupt scheinen hier die wasserlöslichen Ballaststoffe zu helfen, wobei sie zusammen mit Wasser eine gelartige Konsistenz annehmen und die Absorption im Dünndarm verzögern. Die durch den Abbau wasserunlöslicher Ballaststoffe entstehenden Gase führen häufig zu Blähungen und in der Folge eher zu einer Verschlechterung, als zur Verbesserung der Verdauung. Die Einnahme von Ballaststoffen wird häufig auch zur Vermeidung  der Entstehung von Darmpolypen und Darmkrebs angeraten, obwohl auch dafür die Datenlage aus klinischen Studien dürftig ist (Tan und Seow-Choen, 2007).

Eine weitestgehend unbestrittene Wirkung von wasserunlöslichen Ballaststoffen ist ein positiver Effekt bei Diabetes Mellitus und generell bei der Gewichtsreduktion, hauptsächlich durch negative Beeinflussung der Nahrungsaufnahme, eine Erhöhung des Sättigungsgefühls und eine Reduzierung des Glukosespiegels nach dem Essen (Anderson et al., 2009). Ferner wichtig ist dabei die Erhöhung der Insulin-Sensitivität und eine Regulation von verschiedenen Entzündungsmarkern (Galisteo et al, 2008), wie z.B. dem CRP (King et al. 2007). Wasserlösliche Ballaststoffe reduzieren mehr den LDL Cholesterin-Spiegel und ihre Abbauprodukte haben einen positiven Einfluss auf die Bakterien der Darmflora (Sabater-Molina et al., 2009).

Autor: Jens

Zuerst einmal möchte ich erklären, was Omega-Fettsäuren sind, damit wir die verschiedenen Varianten unterscheiden können. Fettsäuren sind meist lineare Kohlenstoffketten, die an ihrem Anfang eine Carboxy-Gruppe tragen (-COOH), wodurch sie erst zur Säure werden. Damit hat das Kohlenstoffatom in der Carboxy-Gruppe die Position 1, das benachbarte Kohlenstoffatom ist zur Position 1 alpha-ständig, das nächste beta-ständig. So bekommen alle Kohlenstoffatome in der Kette einen fortlaufenden Buchstaben aus dem griechischen Alphabet. Einheitlich wird jedoch bei allen Fettsäuren unabhängig von ihrer unterschiedlichen Länge dem letzten Kohlenstoffatom der Buchstabe Omega zugeordnet, der letzte Buchstabe im griechischen Alphabet.

Alle Omega-n-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, d.h. sie besitzen mindestens eine Doppelbindung. Die Position der letzten Doppelbindung im Molekül vor dem w-Atom wird dabei abgezählt. Liegt diese Doppelbindung 3 Positionen vor dem Ende, handelt es sich um eine Omega-3 Fettsäure, liegt die Doppelbindung an der Position minus 6, handelt es sich um eine Omega-6 Fettsäure.

Eine Basis-Omega-3-Fettsäure ist die alpha-Linolensäure (mit einer 18 Kohlenstoffatomen langen Kette), aus der die meisten anderen Omega-3 Fettsäuren aufgebaut werden. Sie kommt z.B. in photosynthetisch aktiven Pflanzengeweben vor. Weitere biologisch wichtige Vertreter der Omega 3 Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) mit 20 Kohlenstoffatomen und Docosahexaensäure mit 22 Kohlenstoffatomen, die neben der Doppelbindung an Position minus 3 jedoch noch weitere Doppelbindungen (auch an Position minus 6!) tragen. Diese höherkettigen Fettsäuren kommen besonders in Fischen vor.

Eine wichtige Omega-6 Fettsäure ist die alpha-Linolsäure, aus der konjugierte Linolsäure (CLA) entstehen kann.

Die Nahrungszusammensetzung der Menschen hat sich in den letzten Jahren signifikant geändert (Cordain et al., 2002; Blasbalg, et al., 2011). Es gibt viele Hinweise, dass die Ernährung früher ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 1: 1 hatte. In der westlichen Ernährung hat sich das Verhältnis zu 15: 1 verschoben (Simopoulos, 2008).

Es gibt viele Daten, die zeigen, dass ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3  von unter 4:1 zum Schutz vor Herz-Kreislauf- (Rondeau et al., 2011), sowie gegen andere chronische Erkrankungen dient. Omega-3 Fettsäuren wie EPA und DHA lagern sich auch in die Zellmembranen ein und unterstützen die Hirnfunktion (Simopoulos, 2011), ferner reduzieren sie das Krebsrisiko (MacLean et al., 2006; Berquin et al., 2008).

Es scheint so zu sein, dass nicht die Omega-6 Fettsäuren generell schlecht sind, sondern dass unsere Nahrung heutzutage zu wenig der wichtigen Omega-3 Fettsäuren enthält (Wahrburg, 2004).

Der Verzehr von Fleisch oder Eiern von Tieren, die mit natürlicher Ernährung (z.B. Weidetiere, anstatt Tiere, die mit Getreide gefüttert werden) aufgezogen wurden, kann die Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren positiv beeinflussen und langfristig zur Gesundheit beitragen (Christophersen und Haug, 2011).

Autor: Jens

Konjugierte Linolsäure (engl. conjugated linoleic acid, CLA) ist nicht eine einzige Molekülart, sondern eine Gruppe von zweifach ungesättigten Fettsäuren, die von einer Omega-6 Fettsäure, der Linolsäure, abstammen. Die Linolsäure besteht aus einer Kette von 18 Kohlenstoffatomen, wobei innerhalb der Kette 2 Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen vorkommen. Die beiden Doppelbindungen liegen dabei an den Positionen 9 und 12 und zwar in der cis-Konfiguration (mehr zur Konfiguration von Fettsäuren findet Ihr hier). Diese Form der Linolsäure heißt daher auch cis-9, cis-12 Octadecadiensäure. Aus diesem Molekül werden unter natürlichen Bedingungen im Verdauungstrakt von Wiederkäuern mittels Bakterien verschiedene Isoformen von CLA durch Biohydrierung hergestellt. Dabei werden die Positionen der Doppelbindungen und die Konfiguration derselben verändert, so dass daraus z.B. cis-9, trans-11 (c9, t11) oder trans-10, cis-12 (t10, c12) Octadecadiensäure entsteht. Damit wird CLA den Transfettsäuren zugeordnet.

CLA kann auch synthetisch unter alkalischen (niedriger pH) Bedingungen aus Linolsäure hergestellt werden, die aus Distel- oder Sonnenblumenöl stammt. Dabei entsteht normalerweise ein Gemisch mit 40 % c9, t11-Isomer und 44 % t10, c12-Isomer. Ferner findet man in solchen Gemischen 4 bis 10 % trans-9, trans-11 CLA und trans-10, trans-12-CLA sowie Spuren von bis zu 16 verschiedene Isomeren (Kennedy et al., 2010).

c9, t11 CLA ist mit 90% die in natürlicher Nahrung wie dem Fleisch von Wiederkäuern und Milchprodukten vorherrschende Form, während t10, c12 CLA zusammen mit den anderen Isomeren 10%ausmacht. Der Gehalt dieser CLA Formen ist dabei jedoch nur hoch, wenn die Tiere mit Grass gefüttert wurden (Daley et al., 2010).

CLA werden viele physiologische Funktionen zugesprochen. So wurde gezeigt, dass Tumorentwicklung und Atherosklerose in Tieren gehemmt, Immunfunktionen stimuliert und Entzündungen reduziert wurden (Ip et al, 1994; MacDonald, 2000; Pariza et al., 2000). Zusätzlich wurde gezeigt, dass CLA den Körperfettanteil reduziert (DeLany and West, 2000). Untersuchungen mit reinen Isomer-Formen haben gezeigt, dass die verschiedenen Isomere unterschiedliche Funktionen haben (Martin und Valeille, 2002).

Die zum Teil widersprüchlichen Ergebnisse bei klinischen Versuchen mit CLA können wahrscheinlich damit erklärt werden, dass unterschiedliche Mixturen mit unterschiedlichem Gehalt der Isomere, sowie unterschiedlichem Reinheitsgrad verwendet wurden (Kelly, 2001; Gaullier et al., 2002). Mit der Nahrung nehmen wir zwischen 0,35 bis 0,43 g pro Tag an CLA zu uns. Es wird empfohlen, für den menschlichen Gebrauch darauf zu achten, möglichst reine c9, t11 und t10, c12 CLA Präparationen zu verwenden.

Um nun eine Reduktion des Körperfettgehalts zu erzielen, werden je nach Körpergewicht höhere Mengen von 3 bis 8 g CLA pro Tag empfohlen (Belury et al, 2003). Für die Reduktion des Körperfetts scheint vor allem die t10, c12 Form verantwortlich zu sein, Muskelaufbau scheint durch die  c9, t11 Form begünstigt zu werden, so daß besonders deren Gehalt in den Präparaten hoch sein sollte, die man zum Körpergewichtsmanagement verwendet (Pariza et al., 2001).

Autor: Jens

Immer wieder wird man mit Aussagen zu Fetten konfrontiert, die sich anscheinend widersprechen. Einmal sind z.B. Transfette gefährlich, ein anderes Mal eben nicht. Wie kommt es zu solchen Widersprüchen?

Fette sind aus Glyzerin und Fettsäuren aufgebaut. Es gibt nun einmal nicht eine einzige trans-Fettsäure, sondern viele verschiedene. Deshalb gibt es auch verschiedene trans-Fette. Diese unterscheiden sich in der Länge (= Anzahl der Kohlenstoffatome in der Kette), aber auch in der Art und Anzahl der Verbindungen der Atome in den Fettsäureketten. Dabei können zwei Kohlenstoffatome entweder mit einer Einfach- oder einer Doppelbindung miteinander verbunden sein. Kommen in einer Fettsäure Doppelbindungen vor, spricht man von einer ungesättigten Fettsäure, die mit nur Einfachbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen heißen gesättigte Fettsäuren. Wenn eine Fettsäure eine Doppelbindung aufweist, kann diese in einer cis- oder einer trans-Anordnung vorliegen: bei cis-Anordnung (cis = diesseitig) liegen beide Wasserstoffatome, die an den mit einer Doppelbindung verbundenen Kohlenstoffatome hängen, auf derselben Seite, bei einer trans-Anordnung (trans = jenseitig) sind sie diagonal angeordnet. Als Konsequenz der räumlichen Struktur der Doppelbindungen sind Fettsäuren mit cis-Konfiguration gewinkelt, die mit trans-Konfiguration nicht. Da für eine cis- oder trans-Anordnung immer einer Doppelbindung notwendig ist, gibt es keine gesättigten cis- oder trans-Fettsäuren. In der Natur kommen fast nur Fettsäuren mit cis-Anordnung vor. Es gibt aber Ausnahmen: in der Milch, aber auch im Fleisch von Wiederkäuern wie z.B. Rindern, kommen natürliche trans-Fettsäuren vor.

Dabei ist es jedoch wichtig, dass diese Tiere Weidetiere sind, da deren Fleisch einen höheren Anteil an wichtigen natürlichen trans-Fettsäuren wie z.B. der konjugierten Linolsäure (CLA) aufweist  als Tiere, die mit Getreide gefüttert werden. CLA, die in verschiedenen Isomeren (Moleküle gleicher Zusammensetzung aber anderer räumlicher Struktur) vorkommt, werden wichtige biologische Funktionen wie ein positiver Einfluss auf den Fettstoffwechsel und Antikrebs-Wirkung zugesprochen.

Im Gegensatz zu den natürlichen trans-Fettsäuren, gibt es auch industriell hergestellte  trans-Fettsäuren. Diese entstehen während der Härtung von mehrfach ungesättigten cis-Transfettsäuren in Pflanzenölen mittels Hydrierung. Industrielle  trans-Fettsäuren kamen früher in großen Mengen in der Margarine vor; heute ist eine Hauptquelle in der Ernährung Frittierfett. Bei normaler Ernährung nimmt man täglich nicht mehr als 3 Gramm an diesen trans-Fetten zu sich. Bei einer höheren Verzehrmenge an frittierten Lebensmitteln (Pommes frites etc.), kann diese Menge natürlich deutlich höher liegen. Während natürliche trans-Fette für den Körper biologisch verwertbar sind, sind dies die industriellen trans-Fette nicht. Diesen industriellen trans-Fettsäuren wird eine negative Wirkung auf die Blutwerte zugeschrieben, indem sie (wie übrigens auch gesättigte Fettsäuren) den (schlechten) LDL-Cholesterinspiegel steigern und den (guten) HDL-Cholesterinspiegel senken. Ferner scheinen Sie sich in Zellmembranen einzulagern, wo sie Insulinresistenz verursachen können und damit das Diabetesrisiko erhöhen.

Nicht alle trans-Fette sind also schlecht, sondern nur die industriell hergestellten.

Autor: Jens

Das C-reaktive Protein (CRP) ist ein unspezifisches Kennzeichen von Entzündungen im Körper. Der CRP-Spiegel kann infolge von Arthritis, Infektionen, Krebs oder Herzerkrankungen erhöht sein. Arteriosklerose oder Herzerkrankungen sind mit Entzündungen verbunden, und Forschungsergebnisse in den letzten Jahren (Pearson et al., 2003) haben gezeigt, dass die Bestimmung des CRP-Niveaus  verwendet werden kann, um zu erkennen, welche Personen ein erhöhtes Herzinfarktrisiko haben. Es gibt einen hochsensitiven Test, der dann hs- (high-sensitive) CRP misst:

< 1 mg/L            bedeutet ein geringes Risiko für Herzinfarkt

1– 3 mg/L           bedeutet ein mittleres Risiko (unter 2-fach erhöht)

>3 mg/L             bedeutet ein erhöhtes Risiko (mehr als 2-fach erhöht)

>10 mg/ml          bei solchen Werten sollte nach einer Infektion gesucht werden

Die Ursache für langfristig erhöhte CRP-Werte sollte ärztlich untersucht werden. Erhöhte CRP-Werte kommen besonders oft bei starkem Übergewicht vor (Devaraj et al., 2009), wobei 75% aller Übergewichtigen mit einem BMI über 30 CRP-Werte von 1mg/L überschreiten.  Besonders in dieser Personengruppe sollte man versuchen, die CRP-induzierten Entzündungswerte zu reduzieren. Der  CRP-Wert und damit der Gehalt dieses reaktive Proteins im Blut kann einfach durch Vitamin C gesenkt werden (Block et al., 2009). Diese Autoren konnten zeigen, dass der Effekt von 1000 mg Vitamin C pro Tag dieselbe Wirkung wie Statine hatte. Wir empfehlen dabei die Einnahme von komplexem Vitamin C aus natürlichen Quellen, um die Grundversorgung des Körpers optimal sicherzustellen.

Autor: Jens